blog

De zin of onzin van neusademhalen tijdens het sporten

Ik snap het helemaal als de neusademhaling tijdens het hardlopen als het slechtste idee ooit klinkt. Je wilt misschien wel de voordelen horen van deze eenvoudige schakelaar die de prestaties in je sport een boost geeft?

Elke sport heeft baat bij een betere uithoudingsvermogen. Het vermogen om je activiteit langer uit te voeren, vooral onder vermoeidheid, is iets wat we allemaal zouden moeten willen. De ademhaling speelt een cruciale rol bij uiteenlopende sporten. Of je nu een marathon aan het lopen bent of aan het boogschieten. Door een verkeerde ademhaling kan er eerder vermoeidheid optreden, wat jou zowel lichamelijk maar zeker ook geestelijk kan belasten.

Laten we dit fenomeen van de neusademhaling onderzoeken.

• Het is hiervoor gemaakt: onze neusholte is het enige systeem dat speciaal ontworpen is om te ademen; het reinigt, verwarmt en filtert de lucht die we inademen. Mondademhaling doet dat niet.
• Het is moeilijker: De neusademhaling is bijna dubbel zo moeilijk als de mondademhaling, er komt immers minder lucht binnen. Alle aanvang is moeilijk, maar als je er voor gaat en doorzet wordt het makkelijker.
• Er komt stikstofmonoxide (NO) vrij, een vaatverwijdende stof die in de neusholte wordt aangemaakt en de afgifte van zuurstof via het bloed naar de cellen bevordert.

Hier een vraag voor je: wat geeft de stimulans, de prikkel om te gaan ademen? Is dat de hoeveelheid binnenkomende zuurstof of het kooldioxide-gehalte in het bloed? Het antwoord hierop is dat de CO2-niveaus in het lichaam bepalen hoeveel zuurstof (O2) aan de cellen afgeven wordt. Rode bloedcellen bevatten veel hemoglobine, het eiwit dat zuurstof en koolstofdioxide kan binden. Deze bloedcellen zorgen er dus voor dat zuurstof in ons lichaam verdeelt en CO2 via onze longen afgevoerd wordt. Zodra er voldoende CO2 aanwezig is, geeft hemoglobine het O2-molecuul vrij. Dit proces noem je het Bohr-effect (naar de Deense wetenschapper Christian Bohr). Via mondademhaling komt wel meer zuurstof binnen, echter zal dit niet efficiënt naar de cellen afgegeven worden, als het CO2-niveau niet hoog genoeg is.

Het loont om de CO2-opbouw in ons lichaam beter te tolereren en de drang om flink adem te halen te beperken. Vandaar ook dat minder en zuiniger ademen bijdraagt aan een betere gezondheid. De gas-uitwisseling kan efficienter plaatsvinden en de zuurstof-toevoer in ons lichaam werkt optimaal. En dit met als gevolg dat onze conditie vooruit gaat. Hoe mooi is dat!?

Simpel gezegd: minder lucht binnen krijgen bevordert een efficiëntere ademhaling. The job gets done way better!

Door neusademhaling activeren we ons diafragma: de functionele manier van ademen is het gebruik van ons middenrif. Als we „diep“ ademen, gebruiken we onze flanken, ademen we horizontaal en naar onze buik. Dit stelt ons in staat om lucht tot in de onderste lobben van onze longen te krijgen. Met mondademhaling lukt dit niet en blijft de ademhaling in de borst. Dit zorgt vaak voor verkrampingen in het gebied rond de nek, schouders en rug. Het verbeteren van ons vermogen om goed te ademen is net als het sterker maken van elke andere spier in het lichaam: hoe meer je het gebruikt, hoe beter het wordt in zijn functie.

Nog een voordeel van de neusademhaling is het aanzetten van het parasympatische zenuwstelsel. Deze toestand in het lichaam staat bekend als „rest&digest“ oftewel het rem-pedaal. Hiermee zijn we in staat om beter te herstellen, maar ook om betere beslissingen te nemen. Een snelle mondademhaling wordt met een paniekaanval geassocieerd en activeert de tegenhanger: het sympathische zenuwstelsel – het gaspedaal. Je voelt je opgejaagd, onrustig en je komt moeilijk tot rust. Niet fijn als je in slaap wil vallen.

Voor mij is de neusademhaling inmiddels „heilig“. Deze heeft me persoonlijk in mijn trainingen en prestaties enorm geholpen. Het toepassen van de neusademhaling zorgt tevens voor een beter herstel.

Wil je meer te weten komen over de voordelen van een efficiënte ademhaling? Hier kun je veel inspiratie uithalen:

“Breath” van James Nestor