Wielrenners zijn een bijzonder volk. Ze wegen hun havermout tot op de gram nauwkeurig, laten zich opmeten als een Formule 1-wagen bij een windtunneltest, en kunnen eindeloos discussiëren over de aerodynamische voordelen van waxen versus scheren. Maar als je ze vraagt: “Hoe adem jij eigenlijk tijdens het fietsen?”, dan kijken ze je aan alsof je vraagt of ze wel eens nadenken over hoe hun bloed stroomt.
En dat is gek. Want van al die variabelen die jouw prestatie beïnvloeden, is er één die letterlijk 15. tot 25.000 keer per dag langskomt: je ademhaling.
“Adem in, adem uit” – wat kan daar nou fout aan zijn?
Nou, best veel.
De meeste mensen denken dat ze ademen om zuurstof binnen te halen. Klinkt logisch. Maar dat is niet het hele verhaal. In werkelijkheid is zuurstof binnenhalen het probleem niet – dat lukt prima. De bottleneck zit ’m in het loslaten van die zuurstof op de plek waar je het nodig hebt: je werkende spieren.
En daarvoor heb je… juist: CO₂ nodig. Niet sexy, wel essentieel. Want CO₂ zorgt ervoor dat zuurstof loskomt van het hemoglobine in je bloed. Minder CO₂ betekent minder zuurstof die aankomt in je spieren. En dat gebeurt dus als je als een op hol geslagen stofzuiger zit te hijgen op je fiets.
Hard trappen ≠ hard ademen
Begrijp me goed: als je een sprint inzet of een steile klim op ramt, ga je sneller ademen. Dat is normaal. Maar veel fietsers ademen ook buiten die piekmomenten te snel, te diep en te chaotisch. Dat leidt tot een aantal ‘verborgen lekken’ in je systeem:
- Vaatvernauwing: overademen zorgt voor minder CO₂, wat de bloedvaten vernauwt. Resultaat? Minder doorbloeding naar je benen, brein en hart.
- Zuurstof blijft hangen: door te weinig CO₂ komt zuurstof niet los van hemoglobine. Lekker circuleren, maar geen afleveradres.
- Overbelasting van ademspieren: je tussenribspieren en diafragma worden moe, met als gevolg dat je hartslag stijgt en je sneller uitgeput raakt.
En dan hebben we het nog niet gehad over het psychologische effect van ademnood. Want niks breekt je moraal zoals het gevoel dat je longen je in de steek laten terwijl je benen er eigenlijk nog wel zin in hebben.
Ademcoördinatie: de vergeten versnelling
Een goed getrainde fietser heeft controle over zijn trapfrequentie, cadans, schakelmomenten… maar ademcoördinatie? Nul aandacht.
Maar stel je voor: je ademt in exact ritme met je trapbewegingen. Je lichaam komt in een flow. Geen chaos in je borstkas, geen wilde schokken van lucht. In plaats daarvan: ritmische, beheerste ademhaling die afgestemd is op jouw tempo.
Bijvoorbeeld:
- 2 trappen inademen, 2 trappen uitademen (2:2) bij rustig tempo
- 3:3 bij steady endurance
- 2:1 of zelfs 1:1 tijdens een eindsprint
En dat hoeft niet obsessief te worden. Het gaat erom dat je bewust wordt van hoe je ademt. Net zoals je bewust kiest wanneer je op het buitenblad schakelt.
Wat de neus weet, weet de mond niet
Als er één ‘dirty secret’ is in de wereld van ademtraining, dan is het dit: neusademhaling is superieur. Zeker bij lage tot middellange inspanning.
Waarom?
- Je neus filtert en verwarmt de lucht
- Je neus creëert natuurlijke weerstand, wat de longblaasjes opent en CO₂-retentie stimuleert
- Je neus activeert het parasympatisch zenuwstelsel: rust, herstel, controle
Je mond is een prima hulpmiddel voor noodgevallen, maar geen structurele ademroute. Adem je alleen via je mond tijdens rustige ritten, dan rijd je fysiologisch gezien in de verkeerde versnelling.
Dry runs voor betere longpower
Ademtraining voor wielrenners klinkt voor sommigen als yoga voor vrachtwagenchauffeurs. Maar vergis je niet. Wielerprofs als Chris Froome en Tadej Pogačar gebruiken al jaren ademtechnieken om hun herstel te versnellen en hun vermogen te stabiliseren.
En jij hoeft echt geen trainingskamp op Tenerife te boeken om hetzelfde te doen.
Hier is een simpele oefening die je thuis op de bank kunt doen:
- Adem rustig in door je neus (ongeveer 4 seconden)
- Adem langzaam uit (6 tot 8 seconden)
- Pauzeer 4 seconden voor je opnieuw inademt
- Herhaal dit 10 minuten
Wat je traint: lage ademfrequentie, CO₂-tolerantie, rust in je zenuwstelsel. Resultaat? Lagere hartslag bij dezelfde output. Meer ontspanning tijdens inspanning. En — niet onbelangrijk — minder geploeter bij de eerste brugwind.
Techniek boven tempo
Als je ademhaling op hol slaat, helpt het niet om nóg harder te trappen. Integendeel. Je krijgt dan al snel het beruchte “ik trap alles eruit maar het voelt alsof ik stik”-gevoel. Het probleem is niet je kracht. Het is je ademregie.
Zie het als schakelen op gevoel: als je motor in de toerenbegrenzer zit, moet je terug. Niet gas bijgeven.
Dus train je ademhaling zoals je je benen traint: met aandacht voor techniek, coördinatie en ritme.
De ademende renner van de toekomst
De wielrenner van de toekomst is geen wattagejunkie of aero-nerd. Het is een atleet die snapt dat prestaties van binnenuit beginnen. Niet alleen in je quads, maar ook in je longen. En vooral in je brein.
Je hoeft geen longarts te worden om je ademhaling te verbeteren. Je hoeft alleen maar te stoppen met automatisch hijgen, en te beginnen met bewust ademen.
Benieuwd hoe jij ademt tijdens het fietsen?
Laat je fiets een keer staan en doe een ademcheck. Of nog beter: fiets mee tijdens een ademanalyse in de buitenlucht. Je leert wat je longen je vertellen over je prestaties – zonder dat je een nieuwe powermeter hoeft te kopen.
0 reacties