Er zijn van die momenten waarop je jezelf even flink tegenkomt. Je loopt de trap op — niet eens rennend, gewoon normaal tempo, misschien zelfs met de leuning vast — en bovenaan sta je te hijgen alsof je net een sprint hebt getrokken tegen Dafne Schippers. “Pfoe… moet echt eens wat aan m’n conditie doen,” mompel je, terwijl je probeert te doen alsof je ‘alleen maar even stil staat om op je telefoon te kijken’.
Maar wat als het niet je conditie is?
Wat als je hart en spieren eigenlijk prima in staat zijn om die trap te bedwingen, maar je ademhaling het systeem is dat roet in het eten gooit?
Welkom in de club van mensen die buiten adem raken bij minimale inspanning, en die jarenlang denken dat het hun leeftijd, gewicht of gebrek aan sportiviteit is — terwijl het eigenlijk gewoon aan hun ademgewoontes ligt.
Het grote misverstand: “Ik heb geen conditie”
Onze reflex als we buiten adem raken, is simpel: de schuld ligt bij ‘conditie’. En dus nemen we ons voor om weer meer te gaan wandelen, te fietsen, te zwemmen… totdat je weer bovenaan die trap staat te zuchten als een stoomlocomotief.
Maar het gekke is: veel mensen die zich zo voelen, hebben best een redelijke conditie. Ze kunnen een flink stuk lopen of zelfs een lesje meedoen in de sportschool, zolang het maar geleidelijk is. Pas bij plotselinge inspanning, zoals traplopen of snel opstaan, schiet hun ademhaling alle kanten op.
Wat er dan gebeurt? Geen hartfalen. Geen spiertekort. Maar een systeem dat overreageert op inspanning, omdat het in rust al uit balans is.
Overademen: een probleem vóórdat je begint te bewegen
Veel mensen ademen al in rust alsof ze midden in een crossfittraining zitten. Niet omdat ze druk bezig zijn, maar omdat hun zenuwstelsel chronisch op scherp staat. Gevolg? Een snelle, oppervlakkige ademhaling die het lichaam voorbereidt op actie, ook als je gewoon op de bank zit.
Die gewoonte neem je mee naar de trap. Waar een ander rustig via de neus blijft ademen, schiet jij binnen drie treden in de stressstand. Je ademhaling versnelt, je hartslag schiet omhoog, je bloedvaten vernauwen — en nog voor je boven bent, sta je te hijgen alsof je een halve marathon hebt gelopen.
Niet omdat je ongezond bent. Maar omdat je lichaam geen onderscheid meer maakt tussen een trap en een tijger.
Even de fysiologie in 60 seconden:
Als je te snel ademt, daalt het CO₂-gehalte in je bloed.
Lage CO₂ = slechtere zuurstofafgifte aan je cellen.
Minder zuurstof bij je spieren = sneller verzuren en vermoeid raken.
En als kers op de taart vernauwen je bloedvaten, waardoor je hersenen minder zuurstof krijgen → duizeligheid, licht hoofd, paniekgevoel.
En dat allemaal omdat je drie keer te diep inademt terwijl je de trap op loopt.
“Maar ik ben toch gewoon wat ouder aan het worden?”
Ja, je wordt ouder. Maar ademfysiologisch gezien hoeft dat totaal geen probleem te zijn. Oudere mensen kunnen een prima CO₂-tolerantie behouden en zonder problemen meerdere trappen op.
Wat wél een probleem is, is dat we met de jaren meer zitten, meer stress ervaren, slechter slapen — en daardoor slechter leren ademen. De meeste mensen verleren hun natuurlijke ademregulatie. En nee, daar heb je geen longziekte voor nodig.
Dit is het resultaat van een levensstijl die het lichaam aanleert om bij elke minimale inspanning meteen vol op het gaspedaal te drukken.
Wat je ademhaling wél hoort te doen bij traplopen
De ademhaling van iemand die gezond reageert op traplopen ziet er ongeveer zo uit:
Rustige neusademhaling bij aanvang
Een lichte versnelling van het ademtempo (niet paniekerig)
Geen mondademhaling tot op z’n minst de bovenste trede
Na 10-15 seconden bovenaan: alles weer normaal
Als jij al halverwege in ademnood zit, is dat niet je trapconditie — dat is je CO₂-conditie. En die is gelukkig trainbaar.
Drie simpele manieren om je trap-ademhaling te verbeteren
Neus dicht, mond dicht. Begin onderaan de trap met een rustige neusademhaling.
Je traint hiermee je CO₂-tolerantie en zenuwstelselreactie.
Voelt ongemakkelijk? Precies de bedoeling. Dat ongemak is wat sterker wordt bij training.
Loop bewust trager en focus op je uitademing.
Maak je uitademing langer dan je inademing: dit activeert je nervus vagus (rust- en herstelzenuw).
Sta bovenaan de trap niet te zuchten, maar adem langzaam uit.
De neiging om diep in te ademen na inspanning is vaak een reflex — onderdruk deze en adem in plaats daarvan uit met zachte lippen (denk: alsof je op een kaars uitblaast).
“Maar dat is toch niks voor mij, zo’n ademtraining?”
Laten we eerlijk zijn: als je niet meer zonder hijgen een trap op komt, zit je al midden in een ademtraining — alleen dan eentje die je systeem afbreekt in plaats van opbouwt. Je ademt jezelf moe, en elke keer dat je de trap oploopt, bevestig je die vicieuze cirkel.
Dus waarom zou je niet beginnen met het trainen van het systeem dat je elke dag 20.000 keer gebruikt? Je hoeft geen sporter te zijn. Je hoeft niet eens naar de sportschool. Je hoeft alleen maar opnieuw te leren hoe je ademt.
En dat begint bij drie simpele treden.
📌
Last van hijgen, licht gevoel of vermoeidheid bij traplopen?
Doe een korte ademcheck en ontdek wat jouw ademhaling doet bij inspanning. Geen sportpak nodig. Gewoon inzicht in hoe je je lijf kunt helpen zonder harder te werken.
Plan je ademcheck →
0 reacties