Er zijn weinig dingen zo frustrerend als dat moment waarop je benen in een klim plotseling veranderen in beton. Je hartslag vliegt omhoog, je ademhaling klinkt alsof je een astma-aanval probeert te combineren met karaoke, en je kijkt om je heen in de hoop dat iedereen net zo lijdt als jij. Maar verrassing: ze zoeven je voorbij. Op dat moment zeg je tegen jezelf: “Ik moet harder trainen.” Maar wat als ik je vertel dat het probleem niet je benen zijn? Of je uithoudingsvermogen. Of je moraal. Maar… je ademhaling?
Ja, je ademhaling. Dat vanzelfsprekende proces waar we nooit over nadenken tot het ons in de steek laat.
Welkom in de wondere wereld van overademen.
Je ademt niet te weinig. Je ademt te veel.
We leven in een maatschappij waar ‘meer’ standaard gelijkstaat aan ‘beter’. Meer stappen, meer kilometers, meer calorieën, meer gadgets die je “optimaliseren”. Maar ademhalen werkt anders. Meer is hier niet beter. Sterker nog, meer ademhalen betekent minder zuurstof in je cellen. Klinkt als een paradox? Is het ook. Maar het is wetenschappelijk verklaarbaar.
Wanneer je te veel ademt — dat wil zeggen: sneller en dieper dan je lichaam eigenlijk nodig heeft — adem je meer CO₂ uit dan goed voor je is. En daar zit ’m de crux. CO₂ is geen afvalgas, zoals veel mensen denken. Het is een cruciaal gas dat ervoor zorgt dat zuurstof zich losmaakt van hemoglobine en terechtkomt in de cellen waar je het nodig hebt. Zonder voldoende CO₂, géén zuurstofafgifte.
Dus terwijl jij daar op je fiets denkt dat je jezelf aan het ventileren bent richting de top, ben je eigenlijk je spieren aan het uithongeren. Vandaar: die brandende, verzuurde benen. En het mooiste? Je denkt dat het een teken is van zwakte. Dus je gaat harder trainen. En meer ademen. En voilà, je zit gevangen in een fysiologische loopgravenoorlog die je nooit kunt winnen.
CO₂ is je vriend, niet je vijand
Even een klein uitstapje richting biologieklas. Je rode bloedcellen vervoeren zuurstof via hemoglobine. Die zuurstof moet op het juiste moment worden losgelaten in je spieren. Maar dit gebeurt pas bij voldoende CO₂ in je bloed — het zogeheten Bohr-effect. Adem je te veel, dan daalt je CO₂-niveau. En guess what: je zuurstof blijft lekker plakken aan je bloedcellen in plaats van los te laten waar je het nodig hebt.
Dus ja, je ademt. En je hebt zuurstof in je bloed. Maar dat wil niet zeggen dat je spieren het krijgen.
Dat is het verschil tussen zuurstof bezitten en zuurstof gebruiken. Een nuance die menig sportfysioloog pas ontdekt als het te laat is.
Het begint met je rustademhaling
Veel sporters ademen in rust al alsof ze een 5K aan het eindspurten zijn. Op de bank, in de auto, achter de laptop: hoge ademfrequentie, open mond, hoorbare zuchten. En dan zijn ze verbaasd dat ze bij de eerste helling kapot gaan.
Rustademhaling is de basis van je prestatie. Als jij in rust al 18 tot 22 keer per minuut ademt, terwijl 6 tot 10 normaal is, dan is jouw tolerantie voor CO₂ al dramatisch laag. Je zenuwstelsel is chronisch ‘aan’. Je vaten vernauwen zich. Je spieren krijgen minder doorbloeding. En dan moet de inspanning nog beginnen.
Van ademnood naar ademkracht
Wat moet je dan wél doen? Laten we het niet moeilijker maken dan het is.
De ademcheck: wie is hier eigenlijk de baas?
Wil je weten hoe jouw ademhaling ervoor staat? Hier een simpele test:
Scoor je onder de 20 seconden? Dan is je CO₂-tolerantie laag. Je ademhaling is niet in dienst van je prestatie, maar een rem erop.
De moraal van dit verhaal: minder hijgen, meer halen
In een wereld waarin alles draait om méér – meer trainen, meer supplementen, meer data – is het bijna revolutionair om eens iets minder te doen. Minder ademen. En daardoor meer presteren.
De grote grap? Veel van de klachten waar sporters mee lopen (kortademigheid, verzuurde benen, tintelingen, paniekgevoelens) worden niet opgelost met nieuwe schoenen of meer eiwitten, maar met een simpele reset van het ademhalingscentrum in je brein.
Misschien moeten we stoppen met hijgen achter nieuwe gadgets aan te rennen, en beginnen met luisteren naar ons lijf. De zuurstof is er al. Je hoeft alleen nog te leren hoe je haar benut.
Ben jij een wielrenner, hardloper of wandelaar die benieuwd is hoe jouw ademhaling jouw prestaties beïnvloedt?
Doe de gratis ademcheck, of plan een sessie in voor een persoonlijke adem-analyse. Je hoeft niet harder te werken, alleen slimmer te ademen.