Daar ga je. Frisse benen, lekkere cadans, je hoofd op standje ‘focus’. Alles klopt. Tot ineens… die bekende tinteling in je vingers. Of erger nog: een licht hoofd, alsof je net van een kermisattractie bent gestapt terwijl je gewoon op de Utrechtse Heuvelrug fietst. Paniek? Nee joh. “Even wat dieper ademen,” zeg je tegen jezelf.
En daar gaat het dus mis.
Want in tegenstelling tot wat je ooit geleerd hebt bij gymles of EHBO (“diep ademen = goed”), is dat juist het slechtste wat je kunt doen. Het is niet het tekort aan zuurstof dat je parten speelt, maar een overschot aan ademhaling. Je bent niet aan het stikken — je bent aan het overademen.
Overademen: het nieuwe roken voor sporters
We zijn allemaal opgegroeid met het idee dat ademhalen per definitie gezond is. En in zekere zin is dat ook zo. Totdat je het te veel doet. Net als bij water drinken, sporten of podcasts luisteren: te veel van het goede, en je wordt er ziek van.
Overademen, oftewel chronisch of acuut te veel ademen (meer dan je metabole behoefte), zorgt ervoor dat je onnodig veel CO₂ uitblaast. En daar begint de ellende.
Want wat doet een te laag CO₂-niveau?
Resultaat? Je lichaam reageert alsof je in gevaar bent, terwijl jij gewoon een duurloop doet. Of een stevige wandeling met je buurvrouw.
Licht hoofd ≠ te weinig zuurstof
Misschien wel het hardnekkigste misverstand onder sporters (en veel trainers) is dat een licht gevoel in je hoofd duidt op zuurstoftekort. Maar dat is zelden het geval. Je hebt meestal nog meer dan genoeg zuurstof in je bloed – zelfs tijdens intensieve inspanning.
Het probleem zit in de zuurstofafgifte.
Als je te snel of te diep ademt, daalt je CO₂-niveau. En CO₂ is nu net de sleutel die ervoor zorgt dat zuurstof loskomt van hemoglobine en beschikbaar wordt voor je hersenen. Zonder voldoende CO₂? Geen sleuteltje, geen zuurstof in je grijze massa. Wel een wazig hoofd, tunnelvisie of zelfs duizeligheid.
Dus nee, die extra diepe zucht helpt niet. Het maakt het erger.
“Ik kreeg ineens tintelende handen…”
Grote kans dat je op dat moment dacht: “Oh nee, bloedsomloopprobleem! Magnesiumtekort! Ik heb iets ernstigs.” Maar ook hier is CO₂ de sleutelspeler. Door overademen vernauwen je bloedvaten tijdelijk. Dat merk je het eerst aan je vingers, tenen of gezicht – plekken met veel fijne haarvaten. Gevolg: tintelingen, of zelfs een doof gevoel.
En als bonus: hoe meer je schrikt van dat gevoel, hoe sneller je gaat ademen. En voilà, daar is je paniekcirkel. Zelfgemaakt, zonder dat je het doorhad.
Wat je ademhaling wél hoort te doen tijdens het sporten
Goed, hoe hoort het dan wel? Eerst dit: ademhaling moet aangepast zijn aan je inspanning — niet aan je stressniveau, niet aan je verwachtingen, en zeker niet aan de persoon die je probeert bij te houden op Strava.
Een aantal principes:
Vergelijk het met schakelen op de fiets: als je te vroeg terugschakelt (lees: te veel ademt), raak je uit balans. Als je het juiste verzet kiest (lees: juiste ademtempo), rijd je soepel en efficiënt.
Herken je dit? Dan is het tijd voor een ademcheck:
Dan is het niet je conditie die faalt, maar je ademstrategie.
Van paniek naar prestatie: zo train je je ademcentrum
Gelukkig is je ademcentrum in de hersenstam trainbaar. Hier zijn drie eenvoudige manieren om ermee aan de slag te gaan:
Ademen: het vergeten onderdeel van trainingsleer
In de wereld van sport draait alles om cijfertjes: VO2max, lactaatdrempel, FTP. Maar als je geen idee hebt wat je ademhaling doet bij al die inspanning, dan train je eigenlijk met een blinde vlek. Terwijl dit — letterlijk — het eerste systeem is dat reageert op stress en het laatste dat je negeert tot het te laat is.
Dus misschien moeten we, in plaats van de volgende carbon-upgrade of recovery shake, eens investeren in iets dat we al bezitten: onze ademhaling.
En laten we eerlijk zijn: je kunt nog zulke dure schoenen dragen, als je in paniek ademt bij de eerste klim, dan maakt je Strava-segment echt geen reet uit.
Last van tintelingen, ademnood of een licht hoofd tijdens sport?
Dan is het tijd voor een ademcheck of een praktische sessie ademcoördinatie. Geen zweverig gedoe, gewoon inzicht in je fysiologie — met direct resultaat op de fiets, op de baan of in het bos.